Mértékletes táplálkozással a fitt testért

Mértékletes táplálkozással a fitt testért

Azzal kezdeném, hogy nem számolok kalóriát, nem követek semmilyen diétát vagy éppen divatos táplálkozási rendszert. Ésszerűen, mértékkel táplálkozom és lehetőségeimhez képest a lehető legtisztábban. Azt gondolom mindenféle szigorú szabály, tiltólista, rendszer felesleges akkor, ha tisztában vagy az alapokkal, vagyis tudod, hogy mi jó neked, mi épít és tesz egészségessé. Ha a tudás megvan, már csak az a kérdés, hogy valóban szereted-e a tested annyira, hogy okosan és szeretettel tudd táplálni. Ez a kulcsa mindennek. Ha szereted magad, akkor vannak dolgok, amelyek egyszerűen “nem férnek bele”. Belső igényed lesz, hogy a tányérodra csakis jó dolgok kerüljenek. Ahogy az anya nem ad a gyerekének kólát és csipszet vacsorára, mert szereti, vigyáz rá és aggódik érte. Nem jóllakatni, hanem táplálni akarja. Nagy a különbség, ugye? Te se jóllakni akarj, hanem csupa nagy betűvel TÁPLÁLKOZNI. 🙂pentek eniko

Nekünk, Zónázóknak az a célunk, hogy a fitt, mértékletes táplálkozás kedvező változást hozzon testfelépítésünkben (testzsír-izom arány), majd segítsen fenntartani a már elért, vágyott formát. Ki kell ábrándítsalak: ez nem egyenlő az időszakos fogyókúrákkal. Ez egy “életfogytig tartó”, de örömöket, sikereket, dicsőséget hozó út. Egy hosszan fenntartható életforma, amely nem csak a szépségedet, de testi-lelki egészségedet is szolgálja. Csak így éri meg, csak így van értelme. Testünket óvva és tisztelve, nem pedig azt kiszipolyozva vagy éppen elhanyagolva érdemes élni. A fogyókúra, a hangzatos, trendi diéták csalódást okoznak. Egy fogyókúra csak addig eredményes, amíg betartják. Még a nevében is benne van, “kúra”, vagyis nem végleges. Éppúgy, mint ahogy a hatása sem. Amint visszatérsz a régi táplálkozási mintához, kamatostól jönnek vissza a kilók. A tartós fogyáshoz megfelelő hozzáállásra, életmódra van szükséged, ami magába foglalja a mértékletes, teljes értékű táplálkozást és a rendszeres edzést.

A fogyás egyetlen útja

Csak úgy tudsz fogyni, testzsírt veszíteni, ha kalóriadeficitet érsz el, vagyis több kalóriát égetsz el, mint amennyit beviszel. Ennyire egyszerű a képlet. Szervezeted működéséhez szükséges energiát tápanyagok (szénhidrát, zsír és a fehérje) bevitelével biztosítod. A tápanyagok égetésekor felszabaduló hőenergia mértékegysége a kilojoule (kJ), illetve a kilokalória (kcal). 1 kalória ~ 4,2 kJ. A megfelelő kalóriamennyiséget evéssel viszed be és a következőképpen égeted el:

  • alapanyagcseréd által (pl. légzés, emésztés)
  • mindennapos tevékenységeid során (pl. munka, házimunka)
  • testedzéssel

A jó hír, hogy mind a három tényezőt befolyásolhatod.

Ha a rád vonatkozó kalóriaértéket csökkented – azaz kevesebb kalóriát viszel be -, akkor beindul a fogyás. Pl., ha 30 éves aktív nő vagy és 2200 helyett 2000 kalóriát viszel be, változatlan aktivitás mellett, akkor beindul a fogyás. Ez tehát az egyik módja, hogy kalóriadeficitet érj el. De sokkal egyszerűbb dolgod lesz és sokkal többet profitálsz akkor, ha nem csak a bevitt kalóriát csökkented, hanem a kalóriaégetést is serkented aktivitási szinted növelésével, extra edzések beiktatásával. A fogyásod üteme ne legyen túl gyors, főleg szülés után, szoptatás időszaka alatt. Az egyenletes, inkább lassabb fogyás annak a biztos jele, hogy életmódod hosszútávon fenntartható lesz. Ahogy már fenn is írtam, nem javaslom, hogy számláld a kalóriákat, bár tény, hogy vannak, akiknek kellenek az egakt számok és a biztos mankó. Ezt mindenki kísérletezze ki maga. Hibát nem követsz el vele, az biztos. De ha tudod az alapvető információkat (ebben segítek) tested működéséről, a fogyás mechanizmusáról, a tápanyagokról, akkor pontosan tudni fogod azt is, hogyan táplálkozzál és eddzél ahhoz, hogy elérd fitness céljaidat. Fontos, hogy légy tudatos és ami ennivalót elfogyasztasz azt nagyjából el is égesd (ha fogyni akarsz, akkor picit többet is, hogy elérd a kalória mínuszt). Az aranyszabály, amit minden főzésnél, sütésnél, vásárlásnál tarts észben:

Minden egyes falat, amit bekapsz, vagy hozzájárul fitness célod eléréséhez vagy hátráltatja azt. Kérlek légy következetes és ennek tükrében válogasd meg tányérod tartalmát.

Anyagcseréd felpörgetése a kulcs

Testfelépítésed optimalizálásához anyagcseréd – testedzéssel, izomépítéssel, gyakori, kiegyensúlyozott, rostban gazdag táplálkozással történő – serkentése a kulcs. Ha nagyon alacsony a kalóriabeviteled, tested azt hiszi, éhezel, ezért produkál neked egy sor hormonális változást, amelynek következtében lelassul anyagcseréd, ráadásul izmot is veszítesz. Ha rendszeresen kihagysz étkezéseket, megnöveled a zsírraktározást segítő enzimek szintjét, vagyis kiképzed testedet a hatékony zsírraktározásra. Nem szabad degeszre tömnöd magad, de a farkaséhséget se várd meg, mert annak mindig dőzs a következménye. A napi ötszöri, kiegyensúlyozott étkezés, elegendő rostdús zöldséggel, gyümölccsel és mindenféle cukros lötty helyett, sima, tiszta vízzel/ásványvízzel, hidd el, meghozza a várt hatást anyagcserédben.

Mikor, mit és mennyit?

“Reggelizz, mint egy király, ebédelj, mint egy polgár, vacsorázz, mint egy koldus!”

Reggeli
A reggeli – ahogy arra angol elnevezése, a “breakfast” is utal – az éjszakai böjt megtörésének ideje. Éjszaka tested elhasználja az elraktározott glükózt, így szüksége van utánpótlásra. A reggeli fontosságát nem lehet túlértékelni. Egész délelőttre ellát a fizikai és szellemi tevékenységekhez szükséges energiával, fokozzateljesítményedet, javítja a memóriádat és a kognitív funkciókat. A tápláló reggelivel felvértezed magad a napra. Jobban bírod a stresszt, kiegyensúlyozottabbá válsz. Ilyenkor bátran feltankolhatod magad üzemanyaggal. Persze nem sült kolbásszal. Az ételek minőségére most is figyelj oda, na meg arra, hogy ne csak szénhidrátban bővelkedjen a reggelid, hanem fehérjében is.

  • müzli (nem cukrozott) tejjel vagy gyümölcslével
  • rozskenyér avokádóval megkenve friss zöldséggel
  • hamlet juhtúróval, csirkemell sonkával, paradicsommal
  • tejberizs kis mézzel, esetleg steviával (növényi alapú nulkalóriás, egészséges édesítőszer)
  • zabkása (tejben főzz kis kis adag zabpelyhet, amíg sűrű nem lesz. Cukor helyett banán darabkákkal édesítsd)
  • müzliszelet
  • teljes őrlésű pékáru, tejeskávé
  • tojásomlett friss zöldséggel, pirítóssal
  • gyülölcs turmix (tartalma: friss gyümölcs, zabkorpa, zabpehely, tej)
  • fehérje turmix Whey Proteinből
  • natúr joghurt, friss gyümölccsel
  • házilag készített krémtúró (tejföl, túró, gyümölcs krémesre keverve)

Ebéd
“Ebédelj, mint egy polgár!” Azaz délben már a mértékletesség vezéreljen. Nagy adag leves után jöhet egy normál adag sovány hús, mini adag köret, nagy adag saláta vagy mártás. De ez is rajtad múlik, mert kelkáposzta főzelékkel például bátrabban telemerheted a tányért. Vannak választási lehetőségeid. Ha nagyon éhes vagy, kezdd levessel, mert abból többet ehetsz és mire jön a kalóriadús második, kicsit el is teltél.

  • Sült tengeri hal barna rizzsel és brokkolival
  • Őszibarack krémleves mini túrógombócokkal
  • Lecsós karaj
  • Töltött padlizsán
  • Roston lazac parajmártással
  • Juhtúrós káposztás nokedli (zablisztből)
  • Héjában sült burgonya paradicsomos babbal és sajttal

Vacsora
Ez az az étkezés, amin a legtöbben elcsúszunk. Ha itt elszállsz a kalóriákkal, akkor hiába voltál mértékletes egész nap és hiábavaló volt a kemény edzés is. “Vacsorázz, mint a koldus!” Ez a jelszó. Finom ízeket persze varázsolhatsz a tányérodra, sőt kötelező, de az adagokkal csínján bánj. Inkább fehérjét egyél friss zöldséggel, éjszaka nem sok szénhidrátra lesz szükséged. Okos választás a sovány hús, a hal, a tejtermékek. Ha nagyon szereted a kenyeret, állj meg egy vékony szeletnél, és egyél hozzá zöldséget, főtt tojást, zsírszegény sajtot. Vacsorára mindig egyél fehérjét (hús, hal, tejtermék, hüvelyesek). Ez azért nagyon fontos, hogy az izmaid szépen épülhessenek.

  • Natúr csirkemell sokmagvas salátával
  • Pácolt hering kecskesajtos pirítóssal
  • Görögsaláta
  • Tojásrántotta friss zöldségekkel
  • Kőrözöttes kétszersült retekkel
  • Főzelékfélék
  • Levesek

Tízórai és uzsonna
Most már tudod, hogy ha rendszeresen tápláló reggelit választasz magadnak, akkor nem csapsz majd le délben farkaséhesen a hűtőszekrényre. De ha a nagy munkában mégis elfogyna az energia, akkor jöhet a következő fegyver az éhség ellen: a 10 órai. A rostdús tízórai segítségedre lesz, hogy kibírd ebédig. Csak kis adagot egyél, hiszen most nem az a cél, hogy elteljen a gyomor, épphogy csak csillapítsd kezdődő éhségérzeted. Ha egyáltalán nem vagy éhes, akkor kapjál be valamit! A tízórai és uzsonna felgyorsítja anyagcseréd és inzulintermelésedet is kedvezően befolyásolja. Persze nem mindegy mit eszel ilyenkor.

  • friss gyümölcs
  • aszalt gyümölcs
  • maréknyi diákcsemege (dió, kesudió, mandula, mazsola)
  • müzliszelet
  • protein szelet
  • 3-5 darab mogyoróvajas korpás keksz
  • nyers/párolt zöldségdarabkák
  • pár szelet zsírszegény sajt
  • natúr joghurt gyümölcs darabkákkal, magvakkal
  • maréknyi sült gesztenye
  • almacsipsz

A tápanyagok fontossága a fitt táplálkozásban

Szénhidrátra, zsírra és fehérjére is egyaránt szükséged van. Egyik tápanyag bevitelét sem szabad drasztikusan csökkenteni, se megnövelni a másik rovására. Nem csak a túlzott zsírfogyasztás, hanem az ész nélkül bevitt fehérje és szénhidrát is megnöveli zsírraktáraidat. De az egyes tápanyagok elégtelen bevitele is egészségtelen. Az evésrohamok mögött gyakran a test öntudatlan erőfeszítése áll, hogy hozzájusson a szükséges tápanyagokhoz. A tápanyagok helyes arányáról itt olvashatsz>>

Falási rohamok hátterében
A vitaminok a szervezet számára nélkülözhetetlen, biológiailag aktív szerves vegyületek. A vitaminokat a szervezet nem képes előállítani, így azokat a táplálékkal be kell vinni. Ha olthatatlan vágyat érzel egy-egy étel iránt, ha édesség-függő vagy, esetleg nem bírsz ellenállni a csipsznek, sós mogyorónak, könnyen lehet, hogy kimerültek vitamin tartalékaid. A változatos, teljes értékű táplálkozás minden fontos vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet megad szervezetednek. Ha mégis biztosra akarsz menni, szedj multivitamint. Az is lehet, hogy lelki tényezők bújnak meg a kényszerevés mögött. Ez egy érdekes téma, ami külön bejegyzést kíván, így ezzel hamarosan jelentkezem.

Összefoglalás 🙂

Az elfogyasztott és az elégetett kalória arányának “finomhangolásával” tudod beállítani magadnak fogyásod kívánt ütemét. Ehhez tudásra van szükséged és türelemre, kísérletezgetésre, önmagad megismerésére, nem pedig a kalóriák számolgatására és matekozásra. Nem szerencsés dolog átadni a felelősséget a különböző divatos táplálkozási rendszereknek, amelyek pontról pontra irányítanak. Ez nem működhet mindenkinél. Ez egy nagyon egyedi, érzékeny dolog. Ha veszed a fáradságot, hogy megfigyeld, hogyan működik a tested, milyen ételeket és ételmennyiségeket tolerál hízás nélkül, milyen mozgásformákra reagál jól, akkor mindig TE leszel nyeregben, a TIÉD lesz a dicsőség és mindig képes leszel kontrollálni a folyamatokat. Ha csökkented a zsírfogyasztásodat, ha a finomított szénhidrátot kiiktatod étrendedből, ha napi 5-ször, mértékkel étkezel és ha emellett rendszeresen zónázol/edzel nem lesz probléma a súlyoddal. Tornázz eleget és örömmel! Kövesd az ingyenes edzéstervemet, segíteni fog célod elérésében. Ha több motivációra van szükséged, tornázz velem otthon DVD-re vagy gyere el a 13. kerületben tartott, pörgős, hatékony zsírégető Zóna edzéseimre.

 

Previous post
A folyamatos fejlődés útján
Next post
ZONA edzés - Fitbalance 2015

No Comment

Leave a reply

Back
SHARE

Mértékletes táplálkozással a fitt testért

A honlap további használatához a sütik használatát el kell fogadni. További információ

A süti beállítások ennél a honlapnál engedélyezett a legjobb felhasználói élmény érdekében. Amennyiben a beállítás változtatása nélkül kerül sor a honlap használatára, vagy az "Elfogadás" gombra történik kattintás, azzal a felhasználó elfogadja a sütik használatát.

Bezárás