ZONA edzők világa 1. – Somogyi Melinda

ZONA edzők világa 1. – Somogyi Melinda

Elindítottam a “ZONA edzők világa” sorozatot, hogy egy kicsit közelebb kerülhess a ZONA edzőkhöz, hogy beleláss a mindennapjainkba, a szokásainkba. Mivel mind mások vagyunk és nincs két ember, akire ugyanaz a séma (étrend, edzésterv) passzolna, azt gondolom nem csak frissítő lesz ez a sokszínűség, hanem hasznos is. “Vedd ki belőlünk” azt, ami számodra követhető, amivel te azonosulni tudsz. A sorozatot Somogyi Melindával kezdem, aki a győri ZONA edzőm. Oldalát itt találjátok.
  .
SOMOGYI MELINDA
 .
Egy fontos dologgal kezdeném, amit megtanultam, mióta az egészséges, fitt életmód témaköre foglalkoztat. Ahhoz, hogy elérd a célod – és legyen az bármi, fogyás, egészségesebb élet- a legfontosabb dolog az önfegyelem és a kitartás. Sokan írtok nekem, kérdezgettek, lehet, hogy a titkot várjátok tőlem, a trükköt, amivel könnyebben megy a dolog. De nincs titok. Csak Te vagy, az önuralmad, az elkötelezettséged, az akaraterőd. Ezek kellenek ahhoz, hogy felkelj hajnalban még munka előtt edzeni egyet. Hogy este fáradtan még nekiállj a másnapi kajádat megcsinálni, összerakni. Neked kell nemet mondani arra a sütire, amivel megkínálnak, a gyorskajára, amit mindenki rendel a munkába. Csak Te viheted véghez a kitűzött célod. Vannak mellettünk segítők, barátok, család. És ugyanúgy vannak, akik gátolni próbálnak, lebeszélni. Ennek lehet oka akár az irigység, vagy bármi más. A lényeg, hogy amit elhatároztál, azért minden meg kell tenned. Neked! Ehhez lehet segítség most akár az én írásom is, mely kis betekintő az edzésembe, a táplálkozásomba, a látásmódomba. Kívánom neked, hogy sikerüljön kialakítanod azt az életformát, amivel fittebb, szebb, de mindenek előtt egészségesebb lehetsz.

Edzésrutin

Sokan írtok nekem, és kértek tanácsot ez ügyben. Melyik napszakban edzem, hogy osztom fel, mennyi ideig tart, követek-e edzéstervet, és így tovább. Én úgy gondolom, kísérletezni kell, hiszen minden test, szervezet más. Enikő is remek lehetőséget kínál, időről időre összeállít edzésterv variációkat, ami tényleg nagyon nagy munka. Nektek ott van a lehetőség, hogy rájöjjetek, nektek mi a jó. Próbálkozz, és hamar rá fogsz érezni.
Egy kicsit rólam: Én törekszem a heti 5 edzésre. Van, hogy összejön, van, hogy túl is teljesítem. Lényeg a szándék. : ) A reggeli/délelőtti tornát szeretem leginkább, akkor vagyok erőm teljében, ilyenkor vagyok a legaktívabb. Meg délután/este közbe jöhet valami, „ajj már nincs kedvem, fáradt vagyok”, megy a huzavona saját magammal. Jobb előbb letudni! És akkor ott van bennem az érzés, hogy ma már edzettem is, tök jó vagyok! 🙂
Egy edzés alatt szeretek erősítést és kardió blokkot is csinálni, nekem így teljes. Ennek a sorrendje változó, éppen milyen kedvem van. Többnyire erősítéssel kezdek, nekem így vált be. Szeretem a határaimat feszegetni, az edzésekbe mindent bele adni. Nem követek edzéstervet, kedv, hangulat alapján választom ki az aznapit. Persze ha egyik nap pl. popsi-váll ZONA volt, akkor másnap nem azt választom, hanem mondjuk egy core páros kerül sorra. Ilyen szempontból tudatos vagyok, de nincs előre megírt séma. A saját edzésen kívül heti 2x tartok csoportos edzést, ezeken a napokon nem sokkolom magam külön tornával.
Soha nem több egy óránál az edzésem, se itthon, se veletek a közös alkalmakon. Gyorsaság és hatékonyság. Ezt szeretem! : )
   .
Pihenőidő
   .
Alvás tekintetében törekszem a 7 óra alvásra, nekem ez az idő az, amivel jól bírom a napot. Órára kelek, nem magamtól, tehát tudnék még lustizni, de ha ennél több, akkor egész nap aludhatnékom van. 7 órával egész nap pörgök. Szerintem az alvás minőségét a fekhely is meghatározza. Sötét legyen, ne világítson semmi a szobában. Nekem viszonylag kemény a matracom, ami jól alátámaszt, de a legfontosabb számomra a tönkölybúza kispárnám.
Pihenni aktívan szeretek, kirándulni, moziba járni. Ha nincs kedvem kimozdulni, gyakran előkerül a felnőtt színező, egy jó könyv, ami kikapcsol.
   .
Étkezés
  .
A mai modern világban a sok jó és hasznos dolog mellett sajnos kedvezőtlen hatások is befolyásolják életünket. Ennek egyik mellékhatása, hogy a mai nővényekben, állatokban (a növények esetében a sok vegyszer, állatok esetében a kedvezőtlen tartásmód/táplálás) nem olyan formában vannak jelen az emberi szervezetre fontos vitaminok és ásványi anyagok, mint pl. 100 éve. Így ezeket kívülről, táplálék kiegészítők formájában kell pótolnunk.
Az én életemben nagy változás ment végbe pár éve, mikor is orvosi segítséggel kiderült, jó pár ételre érzékenyen reagál a szervezetem. Pontosítva ezek: tej, tojás, rozsliszt, búzaliszt, szójabab, borsó, paprika, banán. Az elején rettentő nehéz volt ezeket az ételeket kiiktatni az étrendemből. Viszont ma már pozitívnak élem meg ezt az eseményt, mivel rákényszerültem mélyebben beleásni magam a táplálkozás, a test tényleges táplálásának világába.
Edzés mellé (előtt, alatt, után) BCAA aminosavat, vagy izotóniás italt fogyasztok. Mért is jók ezek? Az aminosav, azon belül is az α-aminosavak kiemelkedő jelentőségűek, mivel ezek a fehérjemolekulák (protein) építő kövei. Az eszenciális aminosavakat az emberi szervezet nem, vagy csak elégtelen mennyiségben képes előállítani, kívülről kell pótolni. Ezek az úgynevezett F-vitaminok. Nagyon fontos ezeknek a bevitele, akkor meg pláne, ha izmosodni, fejlődni szeretnél.
   .
BCAA: Az eszenciális aminosavak közé tartozik, melyek létfontosságúak a szervezet számára. 3 aminosav alkotja: leucin, izoleucin és valin. A sportolók szempontjából nagyon fontos a BCAA, hiszen a máj helyett az izomban dolgozza fel a szervezet. Emellett védi az izomzatot a leépüléstől. Rendszeres, az edzések alkalmával való fogyasztása hozzájárul az egészséges immunrendszer fenntartásához, hiszen az edzés adta „sokk-hatást” hatékonyabban, kevesebb munkával dolgozza fel a szervezet. Segítő – védő funkciót lát el. Szerintem nagyon hasznos.
   .
Izotóniás ital: Sportolás közben a szervezetünk a fokozott fizikai aktivitás hatására kompenzál, ennek következménye az izzadás, a szaporább légzés. Ennek és egyéb okok hatására a víz és ásványi anyag (só) veszteség magasabb az átlagosnál. Ezeket az optimális teljesítés érdekében pótolnunk kell. Az ásványi anyagok nagyon fontos szerepet töltenek be, így a veszteséget mindenképp pótolnunk kell: ezt a célt szolgálják ezek az italok, melynek összetevői elektrolitok (nátrium, kálium) és szénhidrátok. Utóbbi általában glükóz, fruktóz, maltóz, dextrin, maltodextrin. Nem kell megijedni a szénhidrát láttán, hiszen ez a szervezet fő energiaszolháltatója, amit edzés során felhasználunk, azt pótolni is kell. Ezek csupán a szükséges mennyiséget tartalmazzák. Nem kell félni a szénhidrátoktól, csupán figyelni kell arra, hogy mikor, mennyit és milyen formában vigyünk be a szervezetünkbe.
   .
Vitaminok: C-vitamin: 500mg-os csipkebogyó kivonatos C-vitamin tablettát szedek reggel és este. A vitaminok nagy része vízben oldódik, így a többlet kiürül. Ezért is osztom el kisebb dózisban napi 2 alkalomra. Halolaj kapszula, lenmagolaj: főleg nekünk, nőknek nagyon fontos az Omega 3 zsírsav bevitele. Ez számadattal kb. 1-1,5 g. Zsírsavak bevitelét tekintve (telített és telítetlen) nagyon rosszul állunk. Telített (főként állati eredetű) zsírsavakból 4x-5x többet fogyasztunk, mint azt kellene, ezzel szemben telítetlenből (növényi olajok, tengeri halak) pedig túl keveset. Utóbbihoz tartoznak az omega3 és -6 zsírsavak. A szakirodalmak szerint ezen 2 zsírsav aránya sem megfelelő. Több omega 3 tartalmú táplálékot kell magunkhoz venni. Ilyen pl.: len, dió, mogyoró, repce és a tengeri halak.
Étrend
   .
Reggeli:
Mindig teával indítom a napot. Gyógyteával kezdek, melyet éhgyomorra ajánlatos fogyasztani. Ekkor el is készítek 1,5 liter valamilyen élvezeti teát (gyümölcs, fekete, zöld). Ebbe, ha kihűlt, legalább egy citrom felét belefacsarom.
Ajánlatos reggeli előtt egy-két falatot enni előreggeli gyanánt, hogy az emésztőrendszer is „felébredjen”. Az „igazi” reggelim mindig tartalmas. Ilyenkor sokat eszem. Ezek általában a felsoroltak valamelyike:
– Rizskása: növényi tej, rizsdara, kiskanál cukor/lekvár/kakaó, aszalt gyümölcs, magvak.
– Házi kenyér (hajdinás), magas hústartalmú pulykamell/csirkemell sonka, sok-sok zöldség, papírvékony margarin (nem túl egészséges a hőkezelés miatt, de csak ezt ehetem). És az imádott mézes kenyér: nagyon finom termelői mézünk van, rettentő egészséges, és nagyon finom, éppen ezért majdnem minden reggeli alkalmával eszek egy szeletet.
– Palacsinta: ez elég ritka, de előfordul.
   .
Tízórai: Akármennyit ehetek, délig sosem bírom ki, nekem kell a napi 5-6 étkezés. Ilyenkor nem rendezek nagy evészetet, csak olyan tízóraisan csipegetek.
– Gyümölcs
– Egy szelet kenyér
– Chia puding
– Zabkeksz  
.
Ebéd: Szinte mindent a rendelkezésre álló lehetőségekből. Zsiradékok közül a mangalica mellett többnyire kókuszzsírt használok, mivel ez az egyetlen, ami hevítés hatására nem alakul transzzsírrá. Az érzékenységemet tekintve pedig próbáltam mindenre alternatívát találni:
 .
Főzelékek: kukorica/egyéb magliszt, növényi tej/tejszín
Tészták: kukorica/egyéb maglisztből készült
Húsok, halak általában sütve
Zöldségek, savanyúságok.
Köretnek: édesburgonya, barna rizs, köles, hajdina.
Imádom a leveseket, tele minden jóval.
Uzsonna: nagyjából ugyanaz, mint a tízórai. Néha virsli.
Vacsora: többnyire, mint az ebéd, a szénhidrát arányát csökkentve.
Nassolás: „tanulj meg uralkodni a hajlamaid fölött!” Ez egy nagyon jó gondolat, és törekszem is rá. Csak a baj az, hogy imádom a hasam. Imádok nasizni, és ezt nézve jót tett nekem a diéta. Hiába akarnék, nem sütizhetek kedvemre például. Amiért mindenki rettenetesen sajnál, de a célt tekintve csak jót tesz.  Van már Győrben is egy hely, ahol én is ehetek vegán sütit, elmentem, ettem és ezzel meg is nyugodtam. Már nem is kívánom annyira. Sokszor az kell a leginkább, ami nem lehet a miénk. Szóval a nassolós listám elég szűkös: nachos és étcsoki. Liszkeverékeket is próbálgatok és ajánlom is sorstársaimnak. Én ebben az esetben is a mértéktartást, a mit-mikor kérdés szem előtt tartását javaslom.
Folyadék fogyasztás: próbálok minél több folyadékot fogyasztani. Ennek nagy része víz és tea. Teát csak citrommal ízesítek, néha a vizet is. Emellett hozzáadott cukrot nem tartalmazó gyümölcslevet, melyet nagyrészt magam készítek el.
 .
Remélem hasznos volt számotokra az írásom. Kérdés esetén forduljatok hozzám bártan: Somogyi Melinda FB oldala>>
 
Szeretettel: Melinda
Previous post
Súlyzós kar-popsi ZONA
Next post
Fitlabda gyakorlat ötletek

No Comment

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

*

Back
SHARE

ZONA edzők világa 1. – Somogyi Melinda