Tévhitek – edzés

Tévhitek – edzés

A zsírégetés örök, központi téma. Nem lehet eleget beszélni róla. Most szeretném az útvesztők irányából megközelíteni a kérdést, azaz eloszlatni a tévhiteket. Még ha jól informált vagy is, egy kis megerősítés, ismétlés mindig jól jön. Az a fontos, hogy tudd az alapvető infókat és ismereteket, mert ez a kulcsa annak, hogy tartósan (nem kúraszerűen) fennmaradjon testedben a kívánt testzsír-izom balance. A következő kijelentések nagy része részigazságokat hordoz, de nem lehet egyértelműen leokézni.

Edzéssel kapcsolatos tények, tévhitek

  1. „Nagyjából 20 percnyi aktivitás után indul be a testben a zsírégetés”

Igaz, hogy az elraktározott zsírokhoz  a gyorsan rendelkezésre álló CH tartalékaink teljes kimerülése után nyúl a szervezet. Az, hogy ez mikor következik be, egyénileg eltérő. Függ attól, hogy  mennyi CH áll rendelkezésre, mikor és mit ettél az edzést megelőzően. Függ attól is, hogy milyen intenzitású edzést végzel. Ha egy éhgyomri intervallal kezded a napod, amikor a glikogén-készleteid üresek, biztosan az edzés elejétől kezdve égni fog a zsír. Ami fontos itt, hogy az izom is energiát szolgáltat, vagyis éhgyomri edzésnél a szervezet elkezdi felhasználni, leépíteni az izmokat. Ezt lehet ellensúlyozni BCAA-val vagy edzés utáni gyors fehérjepótlással. (Ha az izomtömeged növelése a fő cél, akkor azért ne éhgyomorra eddz!)

Ha alacsonyabb intenzitáson edzel és nem éhgyomorra, akkor valóban helyénvaló ez a körülbelüli 20 perc utáni zsírégetés. Viszont egy alacsony intenzitású edzést tovább is kell csinálnunk 20 percnél. Vagy az intenzitást növeljük tehát vagy az időt nyújtjuk el az edzésben ahhoz, hogy a kívánt mennyiségű tápanyag kerüljön felhasználásra. Egy 20 perces intervall futással simán elégetünk annyi kalóriát, mint egy egyórás lassú kocogással. Te azt válaszd, ami a te habitusodhoz vagy pillanatnyi hangulatodhoz passzol. Mindkettővel jól jársz és amúgy is, mindenféle mozgással jól jársz. De a következő pontban kicsit hazabeszélek majd és elmondom, miért ajánlom én a váltakozó intenzitású, azaz intervall edzéseket.

pentek eniko

2. „Tényleg a HIIT (nagy intenzitású intervall edzés) a leghatékonyabb zsírégető?”

Erre mindig azt válaszolom, hogy az a leghatékonyabb zsírégető, amelynek kivitelezésére képesek vagyunk. A 20 perces HIIT nem ér majd többet, mint 20 percnyi séta, ha nem tudod tényleg max intenzitással végezni. Ha fizikailag nem állsz készen a max intenzitásra, akkor a basic-et kell csinálnod. Ha nem állsz készen a basic-re, akkor a light-ot. És ahogy nő az állóképességed, ahogy erősödik a core izomzatod, úgy lehet növelni az intenzitást. Ha a zsírégetés a cél, 100x többet érsz 20 könnyített burpee-vel (fekvőtámasz nélkül) gyorsan lenyomva, mint 20 szabályosnak kikiáltott burpee próbálkozással kétszer ennyi idő alatt. Mivel épp a dinamikáját, intenzitását veszed el a gyakorlatsornak. (Az erősítő edzés megint más, ott más elvek érvényesülnek).

Bármilyen testmozgással égethetünk zsírt. De ha nem megy a maximum intenzitáson való pörgés, akkor a közepes intenzitású intervall edzést válasszuk (ZONA Basic dupla DVD) vagy az alacsony/közepes állandó intenzitást (pl. kocogás, úszás, kerékpározás, állandó intenzitású, könnyedebb edzések). Teljesen kezdőknek pedig szívből ajánlom a ZONA light DVD-t.

3. „Annyi ideig ég a zsír, amíg edzem, ezért jó a hosszú edzés”

Az alapok:

30 percnél hosszabban nagy intenzitású intervall edzést (HIIT) nem nagyon tudsz csinálni. Ha még a Tabata ezdés 20160624_122356hazájában, Japánban is kidől az olimpikon gyorskorcsolyázó csapat egy 20 perces Tabata után, akkor hidd el, hogy neked is elég lesz. 🙂 Ez most a tisztán kardió intervall edzésre vonatkozik. Én valóban olyan blokkokat állítok össze, amelyekben a kardió és erősítés legtöbbször vegyítve van, ezért összekapcsolhatsz kettőt, esetleg hármat, de többet már ne! Ha mégis megy, akkor vagy nem csinálod max intenzitással, vagyis kockáztatod az utóégető hatást, vagy jól csinálod és tényleg bivaly erős vagy, de közben agyon trenírozod, kizsigereled a szervezeted. Szívizmod leépül, idegrendszered és hormonrendszered sérül. Lelkileg is sérülhetsz, mert az ED (exercise dependence, vagyis testedzésfüggőség) hatására eltolódhatnak a normális preferenciák az életedben.  Ha magadra ismersz, tudd meg, hogy nem bántani akarlak. De nekem az a célom, hogy jól érezd magad a bőrödben, hogy egészséges légy testileg és lelkileg. Hogy a napi ZONA finoman illeszkedjen az életedbe, erősítse, támogassa, színesítse azt.

Én egy átlagos zónázó vagyok és büszke vagyok erre. Heti 4-6 alkalommal edzem alkalmanként 20-30 percet (plusz bemelegítés, nyújtás). Persze velem is előfordul, hogy elszállok, de többnyire ehhez tartom magam és ez az, amit hosszú távon be tudok illeszteni az életembe. Ha 30-40 percnél tovább edzel nagy intenzitással, megtanítod a szervezeted ügyesen tartalékolni, raktározni, „túlélni” az extrém terhelést. Ha 20-30 percen belül maradsz, az még rövid, elviselhető sokk a szervezetnek, amit szimplán az anyagcsere felpörgetésével orvosol.  Ez kell nekünk. Többre időm sem lenne, mert sokat dolgozom és itt a két gyerkőc is, család, barátok és egyéb tevékenységek, amelyekre szeretnék időt szakítani. Egy viszont biztos. Az edzés fontos szegmense az életemnek, és ha elmarad, akkor felborul a rend és másra sem lesz elegendő energiám.

Eredeti feltevés: „Annyi ideig ég a zsír, amíg edzem…”

Ez így van, ha állandó intenzitású edzésről beszélünk. Pl. elégetünk 400 kcalt 30 perc kocogással. És ugye szeretjük a konkrét, kézzel fogható dolgokat, szeretünk mindent kontrollálni, ezért ez megnyugtató. Szemben egy 20 perces intervall edzéssel, amellyel (aktivitásunkat mérő óránk szerint) ez idő alatt csak 300 kcalt égetünk el. Ennek alapján ki akarna 20 percet szenvedni, mikor 30 perc könnyed, egyenletes tempójú futással többre megyünk?

És itt lép be a képbe az utóégető hatás. Az intervall edzés szépsége és rejtélye, hogy valójában nem tudjuk, mennyi kalóriát is égetünk. Ha elég intenzívre sikerült a 20 perces etap, akkor simán lehet, hogy még 6-12 óra múlva is magasabb szinten pörög az anyagcserénk, vagyis nyugalmi állapotban is több kalóriát éghetünk. Ebből a szempontból sokkal, de sokkal hatékonyabb zsírégetés szempontjából az intervall. És emellett az izomzatodat sem veszíted el vele. Egyre több tudományos bizonyítéka van annak, hogy a leghatékonyabb zsírégető aerob edzésforma az intervallum edzés. Azt is igazolták, hogy HIIT edzés emellett csökkenti az inzulinrezisztenciát, javítja az izomsejtek inzulinérzékenységét.

4. „Ha súlyzóval edzem, túl izmos leszek.”

Nem feltétlenül! Ezt a folyamatot te irányítod, mégpedig szépen lassan. Nem lesz belőled testépítő egyik napról a másikra. Ahhoz hatalmas súlyok kellenek és rengeteg fehérje. Lehet viszont szép, kerek, feszes popsid, szép, tónusos hasizmod, ha a megfelelő gyakorlatokat csinálod, legyen az súlyzós edzés vagy saját testsúlyos

5. „Ahhoz, hogy lapos hasam legyen, sok hasprést kell csinálnom”

Ahhoz, hogy a has lapos legyen és tónusos, el kell tűntetni az izom felett elhelyezkedő zsírpárákat és meg kell erősíteni a core izmokat. Tehát a helyes táplálkozás + kardió + core erősítés hármas kell! Nem elég a hasprés, az egész core területét meg kell erősíteni, mert a helyes tartás is sokat számít. A core izmok az ágyéki „lumbális” gerincszakaszt stabilizáló izmok: a gerincfeszítő izmok, haránthasizom, egyenes hasizom, medencefenék izmai, de támogató izomként ide tartozik a farizom is. A mértékletes táplálkozás-kardió kombó pedig a többlet zsírtól szabadít meg.

Hamarosan jövök a táplálkozással kapcsolatos tévhitekkel…

Previous post
Zona MAX - FittAréna 2015
Next post
Önbecsülés és fejlődés

No Comment

Leave a reply

Back
SHARE

Tévhitek – edzés

A honlap további használatához a sütik használatát el kell fogadni. További információ

A süti beállítások ennél a honlapnál engedélyezett a legjobb felhasználói élmény érdekében. Amennyiben a beállítás változtatása nélkül kerül sor a honlap használatára, vagy az "Elfogadás" gombra történik kattintás, azzal a felhasználó elfogadja a sütik használatát.

Bezárás